Những cách ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ

1. Lắng nghe cơ thể

Phát hiện chấn thương khi chạy bộ bằng những cơn đau bất thường. Luôn gặp bác sĩ nếu bạn không rõ tình trạng của mình.

2. Lập kế hoạch chạy hợp lý

Bạn có thể nói chuyện với một huấn luyện viên để biết xuất phát điểm và lộ trình lâu dài phù hợp. Ngoài nguyên nhân sai tư thế, đa phần các chấn thương khi chạy bộ xảy ra do vận động quá sức.

3. Luôn khởi động kỹ cơ thể

Không khởi động đầy đủ hoặc đúng cách sẽ dẫn đến nhiều chấn thương khi chạy bộ. Trước và sau khi chạy, bạn nên làm nóng các cơ một cách kĩ lưỡng, đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ bốn đầu. Đi bộ 5 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu động tác kéo giãn các cơ để ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ.

4. Nâng cao thể lực

Các bài tập phát triển và làm săn chắc nhiều nhóm cơ bắp khác nhau sẽ mang đến sự vững vàng chung, giúp hạn chế chấn thương khi chạy bộ.

5. Luyện tập xen kẽ

Ngoài chạy bộ, bạn nên thử các môn khác như bơi lội, đạp xe, tennis, … Việc chỉ tập đi tập lại một hoạt động duy nhất có thể tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

6. Trang phục phù hợp

Các loại quần áo nhẹ, co dãn tốt, thông thoáng mồ hôi tạo tư thế thoải mái và sự tập trung, giúp ngăn ngừa các chấn thương khi chạy bộ. Bạn nên bổ sung các phụ kiện chống nắng / chống lạnh và không chạy khi ngoài trời quá nóng, quá lạnh hoặc độ ẩm quá cao.

7. Giày chạy bộ thích hợp

Bạn cần thay giày nếu đế giày đã mòn, giày bị giãn. Đôi giày phù hợp mục đích rất quan trọng trong ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ. Bạn có thể dùng miếng lót giày nếu bạn có bàn chân phẳng hoặc vòm chân cao.

8. Lựa chọn địa hình chạy

Ở địa hình không quen thuộc, bạn cần chạy chậm hoặc đi bộ. Những bề mặt mềm, bằng phẳng tốt cho việc chạy hơn. Điều chỉnh sải chân, tư thế để tránh tạo quá nhiều áp lực lên chân khi tiếp đất.

9. Tiếp đủ nước cho cơ thể

Uống nhiều hơn bình thường 1 đến 2.5 ly và uống đều đặn trong thời gian chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn 1 giờ, hãy dùng đồ uống thể thao để bù chất điện giải.

10. An toàn là trên hết

Hãy chạy ở nơi đảm bảo về an toàn giao thông và an ninh. Điều chỉnh âm lượng tai nghe nếu có để chú ý được môi trường xung quanh. Bạn có thể chạy chung với người khác nếu cần thiết.

Lưu Ý

– Trong phương pháp RICE, bạn luôn phải cho đá trong một túi vải để tránh bỏng lạnh
– Bạn có thể dùng các thuốc không kê đơn để giảm đau như acetaminophen (Tylenol), giảm viêm như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve) nếu cần thiết.
– Luôn trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng chấn thương không cải thiện.