9. CHẠY QUÁ NHANH TRONG GIAI ĐOẠN ĐẦU
Khi tham gia chạy đường trường, một số tân binh mắc phải sai lầm khi bắt đầu với tốc độ quá nhanh ở những đoạn đường đầu tiên.
Giải pháp: cách tốt nhất để tránh sự cám dỗ của việc chạy nhanh ở giai đoạn đầu chính là cố tình chạy chậm ngày từ đầu, đây là điều khó khăn bởi bạn luôn cảm thấy sung sức ngay từ đầu. Hãy nhớ rằng nếu bạn chạy quá nhanh ngay từ đầu thì bạn sẽ mất gấp đôi thời gian cho nửa cuộc đau sau. Bắt đầu cuộc đua của bạn với một tốc độ thoải mái. Nếu bạn chạy nhanh hơn so với tốc độ dự đoán của mình, hãy chậm lại. Không quá muộn để điều chỉnh tốc độ chỉ sau vài km chạy.
10. THỞ KHÔNG ĐÚNG CÁCH
Một số người chạy không chắc chắn họ nên thở như thế nào trong khi chạy. Họ bắt đầu thở quá nông và có thể dẫn đến sốc hông.
Giải pháp: Dưới đây là một số mẹo đơn giản để thở đúng cách khi chạy:
- Bạn nên hít vào bằng cả miệng và mũi khi chạy. Cơ bắp của bạn cần oxy để tiếp tục di chuyển và mũi của bạn không thể cung cấp đủ. Bạn cần thở bằng miệng để lấy thêm oxy.
- Bạn nên thở nhiều hơn từ cơ hoành, hoặc bụng, không phải từ ngực. Thở bằng bụng sâu cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa các chứng sốc hông.
- Thở ra bằng miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra đầy đủ, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít vào sâu hơn.
- Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng chạy với tốc độ mà bạn có thể thở dễ dàng. Sử dụng “bài kiểm tra nói” để tìm hiểu xem tốc độ của bạn có phù hợp không. Bạn sẽ có thể nói đầy đủ, mà không cần thở hổn hển. Điều này còn được gọi là “tốc độ đàm thoại”.
- Hãy chậm lại hoặc đi bộ nếu bạn hết hơi. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy sốc hông, có nghĩa là bạn không thở đúng cách. Nếu bạn thư giãn và làm chậm nhịp độ, hô hấp sẽ bình thường trở lại.
11. DINH DƯỠNG KHÔNG ĐÚNG
Vấn đề: Nhiều người mới bắt đầu đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng, tuy nhiên nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cả hiệu suất chạy và sức khỏe tổng thể. Những gì và khi bạn ăn trước, trong và sau khi chạy của bạn có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất và phục hồi của bạn.
Giải pháp: Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ trong khoảng từ 1 đến 2 giờ trước khi chạy. Chọn các món ăn chứa nhiều carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Một số thực đơn hoàn hảo cho bạn bao gồm bánh mì tròn với bơ đậu phộng, chuối và thanh năng lượng, hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Để tránh bị rối loạn tiêu hóa, hãy tránh xa các thực phẩm giàu chất xơ, giàu chất béo.
Nếu bạn đang chạy hơn 90 phút, bạn cần bổ sung một lượng calo bạn đang đốt cháy. Bạn có thể bổ sung carbs khi chạy qua đồ uống thể thao hoặc thức ăn rắn dễ tiêu hóa, chẳng hạn như gel năng lượng và thậm chí là hạt thạch thể thao được thiết kế cho người chạy đường dài. Một nguyên tắc cơ bản là bạn nên nạp khoảng 100 calo sau khoảng một giờ chạy và sau đó thêm 100 calo sau mỗi 40-45 phút sau đó.
Bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập luyện. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu cứng cơ và đau nhức. Tiêu thụ carbs chủ yếu, nhưng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc nhỏ cho thực phẩm sau tập luyện là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Một bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch, sinh tố trái cây và sữa chua, và sữa sô cô la là những ví dụ về đồ ăn nhẹ sau khi chạy.
Đừng theo chế độ ăn kiêng low-carb khi tập luyện. Bạn cần một lượng carbohydrate nhất định trong chế độ ăn uống vì chúng là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất của người chạy bộ.
Nhiều người chạy bộ cho rằng họ đã đốt cháy quá nhiều calo và sau đó tự thưởng cho mình đồ ngọt, khoai tây chiên hoặc bia .Thực phẩm giàu chất béo và đường hoặc rượu không chỉ chứa nhiều calo rỗng, chúng còn cản trở sự phục hồi quan trọng sau quá trình tập luyện. Điều này có thể làm cho giai đoạn phục hồi mất nhiều ngày hơn!
Đến đây, chắc hẳn bạn đã biết được mình đã mắc phải những sai lầm gì khi chạy rồi đúng không ? Hãy điều chỉnh cơ thể, chế độ tập luyện và nguồn dinh dưỡng mình để khắc phục những sai lầm nhé !
Nội dung: trisport.vn
Ảnh: Sưu tầm