Chia sẻ kiến thức
11 sai lầm mà Newbie hay mắc phải (P1)
1. CHỌN SAI GIÀY
Mang giày chạy cũ hoặc mang sai loại giày, giày quá chật hoặc quá rộng đều có thể gây ra chấn thương
Giải pháp: đi đến các cửa hàng giày và nhờ các chuyên gia tư vấn về các loại giày phù hợp với bạn. Chỉ nên sử dụng một đôi giày trong khoảng 800-900km chạy. Khi đã sử dụng được phân nửa vòng đời của đôi giày, bạn có thể mua một đôi khác để xoay vòng. Như vậy, giày của bạn sẽ bền hơn khi chúng được cất lên một thời gian.
2. CHẠY QUÁ NHIỀU
Nhiều người mới bắt đầu chạy mắc một lỗi khủng khiếp, đó chính là quá khích khi chạy. Họ vô cùng hăng say đến nỗi chạy quá nhiều, chạy quá nhanh và quá sớm. Họ đăng kí rất nhiều cuộc đua mà không dành ra khoảng thời gian để cơ thể có thể nghỉ ngơi và hồi phục. Bạn cứ lầm tưởng rằng chạy càng nhiều càng tốt. Từ đó dẫn đến các chấn thương do hoạt động quá mức như chấn thương đầu gối. Ngoài ra, một số người sẽ bị mất sức nhanh chóng và mất hứng thú với việc chạy.
Giải pháp: hãy sắp xếp lịch chạy phù hợp bắt đầu với mức độ chạy và lịch trình luyện tập hàng tuần. Không nên để số km của bạn tăng vượt quá 10% mỗi tuần. Nếu cảm thấy cơ thể vẫn chưa quen với việc chạy bộ, hãy bắt đầu với việc đi bộ, sau đó chuyển sang đi bộ.
Chú ý đến các cơn đau nhức: nếu bạn tiếp tục chạy và các cơn đau trở nên trầm trọng hơn, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn nên ngừng chạy. Hãy cố gắng lắng nghe cơ thể về các dấu hiệu cảnh báo chấn thương và chữa trị kịp thời.
Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần sau khi luyện tập mỗi tuần. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi, chúng rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ không có được nhiều sức mạnh và sẽ tăng nguy cơ chấn thương.
3. SẢI CHÂN QUÁ DÀI
Một trong những tư thế chạy sai lầm phổ biến nhất đó chính là gây thương tích phổ biến nhất do tiếp đất quá mạnh bằng chân trước so với trọng tâm của cơ thể. Một số vận động viên cho rằng một sải chân dài sẽ cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy nhưng không thật sự hiệu quả. Tiếp đất quá mạnh sẽ làm lãng phí năng lượng và phá vỡ tư thế chạy của bạn và dẫn đến chấn thương ống chân. .
Giải pháp: Hãy tập trung vào việc hạ cánh ở giữa bàn chân , đặc biệt là khi xuống dốc. Chú ý vung tay ngắn, thấp để giữ cho sải chân của bạn ngắn và sát mặt đất. Cố gắng điều chỉnh các bước chân nhẹ nhàng và hạn chế thời gian tiếp xúc với mặt đất.
4. SAI TƯ THẾ Ở PHẦN TRÊN CỦA CƠ THỂ
Một số vận động viên vun tay sang 2 bên, điều này khiến bạn sẽ dễ bị trượt chân và không thở hiệu quả. Một số người có xu hướng giơ tay lên bằng ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi và căng ở vai, cổ.
Giải pháp: cố gắng giữ 2 bàn tay ở ngang eo. Giữ tư thế đứng thẳng và chắc. Đầu của bạn phải hướng lên, lưng thẳng và ngang vai.
6. UỐNG KHÔNG ĐỦ NƯỚC
Nhiều người chạy bộ đánh giá thấp lượng chất lỏng mà họ phải bổ sung, họ sợ uống quá nhiều nước sẽ gây ra sốc hông, dẫn đến bị mất nước, ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe.
Giải pháp: người chạy bộ cần nghiên cứu lượng nước mà họ cần bổ sung trước, trong và sau khi tập thể dục. Dưới đây là một số qui tắc Một giờ trước khi bắt đầu chạy, hãy uống 500-800ml nước hoặc chất lỏng không có chứa caffein. Hãy ngừng uống rượu tại thời điểm đó, bạn có thể hạn chế việc đi vệ sinh trước khi chạy. Để đam bảo có đầy đủ lượng nước bổ sung trong quá trình chạy, bạn có thể uống thêm 120ml đến 240ml trước khi bắt đầu chạy. Tùy theo điều kiện mỗi người, bạn nên sử dụng nước theo qui tắc chung như sau:
Những người chạy với tốc độ 8:00/dặm, bạn nên uống 180ml đến 240ml chất lỏng cứ sau 20 phút và những người chạy chậm hơn nên tiêu thụ 120 đến 180ml mỗi 20 phút. Trong thời gian tập luyện dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải).
Đừng quên bù nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bù nước, có thể là một li nước chanh nhẹ.
7. SAI TRANG PHỤC
Một số vận động viên mặc sai loại, quá nhiều hoặc quá ít quần áo trong điều kiện thời tiết, khiến họ khó chịu và có nguy cơ mắc bện. Mọt chiếc áo lí tưởng nên thấm mồ hôi ra khỏi cơ thể bạn, giữ cho bạn khô ráo.
8. LUYỆN TẬP QUÁ SỨC
Một số vận động viên đang luyện tập quá sức cũng như đặt các mục tiêu quá khó so với khả năng và không cho cơ thể thời gian phục hòi. Đừng tưởng rằng chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp họ chạy nhanh hơn. Vượt chướng ngại vật là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích và kiệt sức cho người chạy bộ.
Giải pháp: Dưới đây là một số cách để tránh tập luyện quá sức:
Tăng dần số km của bạn một cách chậm rãi. Đừng để số km hàng tuần của bạn tăng hơn 10%.
Cố gắng tạo cho mình “tuần nghỉ ngơi” định kỳ bằng cách giảm 50% số km một tuần nhất định
Sau một thời gian luyện tập cường độ cao, hãy nghỉ một ngày. Ngày nghỉ rất quan trọng cho sự phục hồi và hiệu suất của bạn.
Thêm một số hoạt động đào tạo chéo vào lịch trình của bạn. Thực hiện các hoạt động khác ngoài chạy bộ giúp ngăn ngừa sự nhàm chán, hoạt động các cơ bắp khác nhau và có thể cho các cơ và khớp chạy của bạn nghỉ ngơi.
Nội dung: trisport.vn
Ảnh: Sưu tầm
